Bienvenidos a un nuevo capítulo en el viaje hacia una vida más saludable y consciente. En el marco de las inspiradoras Charlas MAU, organizadas semanalmente por la Escuela de Negocios de Millennia Atlantic University en Doral, tuvimos el privilegio de recibir a un invitado especial cuya experiencia y conocimientos en el campo de la nutrición y el bienestar están transformando vidas. En esta ocasión, nos sumergimos en un tema que, aunque cotidiano, es a menudo malinterpretado y subestimado: la nutrición y su profunda influencia en nuestra salud y calidad de vida.
Nutrición y Bienestar: Claves para una Vida Saludable – Charlas MAU con Karim Zawady
El evento de esta semana, liderado por el distinguido Karim Zawady, un experto con una impresionante trayectoria en nutrición deportiva y coaching nutricional, prometió ser una experiencia reveladora. Karim, con sus maestrías internacionales en Coach Nutricional y Nutrición Deportiva de la Escuela de Negocios ELBS en Madrid, España, y su formación en Administración de Empresas con especialización en Gerencia de Empresas Comerciales de la Universidad del Norte en Barranquilla, Colombia, trajo a la mesa un enfoque único y holístico. Su experiencia abarca desde roles en compañías farmacéuticas hasta la práctica como Coach Nutricional y Speaker empresarial, lo que le otorga una perspectiva diversa y enriquecedora sobre el tema.
En esta charla, Karim se propuso iluminar a los asistentes sobre cómo la nutrición no es solo una cuestión de alimentarse, sino un pilar fundamental para un alto grado de autogestión, control y empoderamiento personal. A través de su ponencia, los participantes adquirieron conocimientos fundamentales que les permitirán tomar decisiones informadas y más sabias en relación con sus hábitos dietéticos, impactando positivamente en su metabolismo y, por ende, en su vida.
La agenda del evento abarcó temas cruciales como la generación de conciencia sobre la importancia de una nutrición adecuada, los pilares de la salud y el bienestar, el equilibrio entre macro y micronutrientes, la importancia de una dieta equilibrada, el concepto del plato saludable, la suplementación necesaria, consejos nutricionales prácticos, y la desmitificación de mitos y errores comunes. Además, se exploró el tema del gasto energético y se ofreció una visión profunda sobre lo que implica el coaching nutricional.
Acompáñanos en este fascinante recorrido por las enseñanzas de Karim Zawady, donde cada concepto y consejo se convierte en una herramienta poderosa para mejorar no solo nuestra alimentación, sino nuestra salud integral y bienestar general.
Generando Conciencia sobre la Nutrición y la Salud
Karim Zawady, con una impresionante formación en Coach Nutricional y Nutrición Deportiva, nos llevó a través de un viaje que comenzó con la importancia de generar conciencia sobre nuestros hábitos alimenticios. Destacó cómo una nutrición adecuada no solo se trata de lo que comemos, sino también de cómo nuestro cuerpo absorbe y utiliza estos nutrientes.
Pilares de la Salud y el Bienestar
Zawady enfatizó que la nutrición es solo uno de los pilares de la salud y el bienestar. Otros aspectos cruciales incluyen la hidratación, la actividad física, la interacción social y, sorprendentemente, el sueño. El sueño juega un papel fundamental en la reparación y regeneración del cuerpo, lo que lo convierte en un componente esencial de un estilo de vida saludable.
Macro y Micronutrientes: La Base de Nuestra Dieta
Una parte significativa de la charla se centró en la importancia de entender los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Zawady explicó cómo cada uno de estos juega un papel único en el mantenimiento de la salud y el bienestar.
Dieta Equilibrada y el Plato Saludable
La idea de una dieta equilibrada fue otro tema crucial. Zawady propuso el concepto del “Plato Saludable”, donde la mitad del plato consiste en verduras y frutas, un cuarto en proteínas y el otro cuarto en carbohidratos complejos. Este enfoque ayuda a asegurar que se consuman todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas.
Suplementación: ¿Necesaria o No?
La suplementación fue otro tema de debate. Zawady argumentó que, aunque los suplementos pueden ser útiles, no deben reemplazar una dieta equilibrada. Sugerencias como el omega-3, la vitamina D y el magnesio fueron discutidas, especialmente en contextos donde la dieta puede no proporcionar suficientes de estos nutrientes.
Consejos Nutricionales Prácticos
Zawady compartió varios consejos prácticos, como la importancia de masticar bien los alimentos y preferir alimentos reales sobre los procesados. También destacó la necesidad de un consumo adecuado de proteínas y la importancia de evitar alimentos industrializados y con alto contenido de azúcar.
Mitos y Errores Comunes en Nutrición
Uno de los segmentos más interesantes fue la desmitificación de varios mitos nutricionales. Por ejemplo, Zawady aclaró que no todos los carbohidratos son malos y que las grasas saludables son esenciales para el cuerpo. También abordó el malentendido común sobre los frutos secos y su impacto en el aumento de peso.
Gasto Energético y Metabolismo
El gasto energético y el metabolismo fueron explicados en detalle, destacando cómo nuestro cuerpo utiliza los alimentos que consumimos. Zawady explicó que el metabolismo no solo se trata de cuántas calorías quemamos, sino también de cómo nuestro cuerpo procesa y utiliza diferentes tipos de alimentos.
Coaching Nutricional: Más Allá de la Dieta
Finalmente, Zawady habló sobre el coaching nutricional y cómo difiere de una consulta nutricional tradicional. Resaltó la importancia del empoderamiento, la autogestión y el acompañamiento en el viaje hacia una mejor salud a través de la nutrición.
La charla de Karim Zawady fue una revelación sobre cómo la nutrición adecuada puede transformar nuestras vidas. Desde entender los fundamentos de una dieta equilibrada hasta desmitificar los mitos comunes, esta presentación fue un recordatorio de que la nutrición es un pilar crucial de nuestra salud y bienestar. Como Zawady enfatizó, no se trata solo de lo que comemos, sino de cómo nuestro cuerpo utiliza estos nutrientes para mantenernos saludables y activos.
Te animamos a seguir a Karim Zawady en sus redes sociales para obtener más consejos y conocimientos sobre nutrición y salud. Su experiencia y enfoque práctico pueden ser el catalizador que necesitas para comenzar tu propio viaje hacia un estilo de vida más saludable.
Instagram: @karimzawady
Facebook: karim.zawady
WhatsApp: +57 310 6320431
Y recuerda, la nutrición no es solo una parte de la vida; es la base sobre la cual se construye una vida saludable y plena. ¡Empieza hoy tu viaje hacia una mejor salud!
Transcripción
Muchas gracias, Jairo. Gracias a Milenio Atlantic University por la invitación y sean todos bienvenidos. Vivimos hoy día una revolución en el tema de nutrición, bienestar y salud. Aquí tengo dos conceptos para traer a colación: uno es el concepto de ‘life span’ o expectativa de vida, y el otro es el de ‘health span’, es decir, esa expectativa de vida o longevidad no tanto en años, sino en calidad de vida y salud para la persona.
La nutrición está enmarcada dentro de lo que son unos pilares de la salud y del bienestar. Aquí tenemos la hidratación, que generalmente es muy subestimada y es bien importante; por supuesto, la actividad física, el ejercicio; tenemos la actividad social, las zonas azules que son las más longevas en el mundo y donde encontramos la mayor cantidad de centenarios.
Y sí, yo diría que el más importante, o de los más importantes, es definitivamente el sueño, el descanso y la reparación, porque durante el sueño ocurren muchos procesos en el cuerpo como osificación, regeneración, reparación, que son supremamente importantes. Es necesario diferenciar el concepto de nutrición del de alimentación, y cuando hablamos de nutrición no solo nos referimos a lo que comemos, sino a lo que absorbemos y asimilamos. Esto va muy ligado también al concepto de metabolismo, que en última instancia es cómo lo que comemos o ingerimos se transforma en energía, movimiento y actividad. De hecho, la mayoría de las personas que padecen obesidad están generalmente sobre alimentadas, pero mal nutridas. En cuanto a los nutrientes, tenemos los macronutrientes y los micronutrientes. Los macro son los tres grandes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas; y los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales.
Desde el punto de vista de la función que cumplen, se dividen en energéticos, donde el principal sustrato energético del cuerpo es el carbohidrato y, en segunda instancia, está la grasa como combustible o fuente de reserva energética. Están los plásticos o estructurales que, como su nombre lo indica, son los que construyen estructura en todo el cuerpo, y aquí está la proteína. Y los reguladores, que facilitan funciones bioquímicas en todo el cuerpo, son las vitaminas y los minerales, todos necesarios. La asimilación de nutrientes o la absorción se da principalmente en el intestino delgado, a través de un proceso digestivo que comienza, ojo, desde la masticación. Pasa por un tema de pH estomacal, ácido estomacal, enzimas digestivas, etc., y aquí interviene la hidratación, que, como les dije, es importantísima en el proceso digestivo.
Para tener una salud intestinal óptima, debo evitar los disruptores que dañan o producen condiciones adversas en el intestino. ¿Cuáles son estos disruptores? Por mencionar algunos: el estrés, la leche de vaca, la falta de sueño, la toxicidad a la cual estamos expuestos, y por supuesto, harinas refinadas, dulces, azúcares, malos hábitos alimenticios, poca actividad física y sedentarismo.
Todo esto deteriora el estado de la pared intestinal y hace que nuestra absorción de nutrientes no sea óptima. Ya conocemos las proteínas, que son las carnes de origen animal y vegetal. En términos generales, podemos decir que las proteínas de origen animal son de mejor calidad que las de origen vegetal, ¿por qué? Porque tienen un perfil de aminoácidos más completo.
Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. La palabra “esencial” indica que el cuerpo no los sintetiza y, por lo tanto, deben provenir de la dieta. Por ejemplo, el huevo, que en su momento estuvo muy demonizado por el tema de las grasas, es la proteína de mejor calidad que existe, con un perfil completo de aminoácidos. En cuanto a los carbohidratos, son la fuente principal de energía del cuerpo y participan en interacciones en el metabolismo tanto de proteínas como de grasas. Aquí debo mencionar la fibra, un carbohidrato con funciones importantes a nivel intestinal, como ablandar y aumentar el volumen de las heces, generar saciedad, mejorar los picos de glucosa postprandiales, disminuir la absorción del colesterol y, en personas que sufren de cáncer de colon, generalmente está asociado a dietas bajas en fibra. Por lo tanto, la fibra es supremamente necesaria.
Pero hay una consideración importante con los carbohidratos: el exceso puede generar acumulación de grasa en el cuerpo. Los hay simples, de absorción rápida, y complejos, de absorción lenta. Los carbohidratos complejos digeribles, como almidones, cereales y tubérculos (papa, yuca, etc.), tienen la facultad de transformarse en energía y almacenarse en el cuerpo como reserva energética.
Los carbohidratos no digeribles, principalmente la fibra, no tienen la capacidad de producir energía. ¿Por qué? Porque la fibra que comemos es realmente digerida por nuestra microbiota o los microorganismos que viven en simbiosis con nosotros en el intestino. Finalmente, las grasas o lípidos son otro componente importante de nuestra dieta.
Durante la década de los 90, las grasas fueron consideradas como el enemigo público número uno, y la industria alimenticia comenzó a sacar todos los productos “Fat Free”, todos los alimentos desnatados. ¿Pero qué pasa cuando desnatamos un alimento? La palatabilidad del alimento, que se la da la grasa, se pierde. Entonces, la industria comenzó a reemplazar la grasa de los alimentos por carbohidratos simples, y ahí es donde surge la epidemia a partir de los años 90, con un aumento en las estadísticas de diabetes y, e incluso, enfermedades neurodegenerativas.
Para el cerebro es supremamente importante el consumo de grasas buenas, de grasas saludables. Las grasas se descomponen en ácidos grasos y las hay de origen vegetal y animal. En el caso de las plantas, se encuentran en las semillas, en frutos como las aceitunas y el aguacate, en frutos secos como nueces, almendras, pistachos, marañón, etcétera. En el caso de los animales, encontramos las grasas en todo tipo de carnes, sobre todo en los pescados azules, como el salmón, lácteos, huevo, etcétera. La función principal de la grasa es energética, como combustible.
Pero aquí también viene la primera consideración a tener en cuenta con las grasas: son hipercalóricas. ¿Qué quiere decir esto? Por gramo de proteína y por gramo de carbohidrato obtenemos cuatro kilocalorías, pero por gramo de grasa obtenemos nueve kilocalorías. Entonces, son más del doble de calorías que estamos ingiriendo. Todas las membranas celulares tienen una capa recubierta de grasa o de colesterol.
Entonces, si no es importante el consumo de grasas, el 60% del cerebro es grasa. Revestimiento, protección de órganos, protección de la piel y absorción de nutrientes. Las vitaminas liposolubles, como su nombre lo indica, no se absorben en ausencia de grasa y la síntesis de hormonas. Esto es supremamente importante. Las grasas son la materia prima del cuerpo para la fabricación de todas las hormonas.
Ojo con esos tipos de grasas. Tenemos las grasas saturadas, generalmente sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, margarina, coco. Pero las grasas saturadas en sí mismas no son malas ni negativas, pero deben consumirse con moderación. ¿Por qué? Porque si también voy a consumir demasiada grasa saturada, voy a tener problemas o epidemias posteriormente. Las grasas saturadas incluyen las monoinsaturadas, donde está la grasa número uno por excelencia, que es el aceite de oliva, verdad, nuestro oro líquido.
Luego tenemos las poliinsaturadas, que constan de ácidos grasos omega tres o seis. Los omegas tres son esenciales y se encuentran en algunas semillas, como la chía, en la mayoría de frutos secos, aceite de pescado como salmón, sardinas, krill, anchoas, etcétera. Y los Omega seis, cuya principal fuente son los aceites vegetales. No puedo decir que son malos, lo que es malo es tener un desequilibrio en el consumo de omega tres o seis. Los omega seis o aceites vegetales son proinflamatorios, mientras que los omegas tres son antiinflamatorios. Entonces, al tener un desequilibrio, vamos a presentar inflamación y enfermedad. Por último, las grasas trans, estas sí hay que evitarlas a toda costa y se encuentran presentes en muchos de los productos ultraprocesados.
Las grasas trans tienen un proceso de hidrogenación muy negativo y dañino para el cuerpo, y su consumo presenta riesgos cardiovasculares, de diabetes y otras enfermedades. Todas las vitaminas cumplen una función en el cuerpo y son absolutamente necesarias. Si tengo que señalar cuál vitamina comúnmente presenta deficiencia, definitivamente es la vitamina D, la cual yo diría que es la madre de todas las vitaminas debido a la serie de funciones importantísimas que cumple en el cuerpo y, paradójicamente, es la que más se encuentra en deficiencia en la gente.
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las hidrosolubles son la C y todas las del complejo B. Como su nombre lo indica, son solubles en agua y, por consiguiente, su exceso se elimina fácilmente a través de la orina, lo que no ocurre con las liposolubles, como la A, D, E y K, que necesitan una fuente grasa para poder absorberse. Por eso, su eliminación no es tan fácil y se dice que su uso en exceso podría ser tóxico, aunque estos casos son extremadamente raros. Con nuestra dieta occidental, los minerales, al igual que las vitaminas, son todos necesarios, cumplen muchas funciones y también es común encontrar deficiencias, por ejemplo, a nivel de hierro, magnesio y cobre, debido a nuestra mala alimentación. Por lo tanto, es importante destacar que los micronutrientes son supremamente esenciales en el cuerpo.
Esta charla comenzó diciendo que la hidratación es muy subestimada. El agua cumple un papel crucial como reactivo químico, es indispensable para la digestión, para la absorción y el metabolismo de nutrientes, su traslado a través del sistema circulatorio a todos los órganos y lugares del cuerpo, eliminación de toxinas a través de la sudoración y la orina, y prevención del estreñimiento.
El agua de mejor calidad es la que se encuentra en la naturaleza, en los mares, la que brota de los manantiales. Por eso, siempre recomiendo los sistemas de agua que tratan de imitar esa forma del manantial, donde hay un filtro y unas piedras que mineralizan el agua, y así tomamos lo que llamamos agua mineral.
En cuanto al concepto de dieta equilibrada, no me gusta emplear la palabra “dieta” porque soy enemigo de que la gente crea que el tema de nutrición es hacer dieta. No se trata de hacer dieta, se trata de aprender a comer bien. ¿Qué variables son importantes en esa dieta? Primero, que sea variada. En segundo lugar, la adherencia es supremamente importante. ¿Qué significa adherencia? Que seas capaz de mantener y sostener una dieta a lo largo del tiempo. Aquí hay dos conceptos cuando hablamos de dieta: uno tiene que ver con la cantidad y otro con la calidad. En el tema de cantidad, viene un concepto que es el balance energético, que no es ni más ni menos que las calorías que ingerimos versus las calorías que gastamos.
Pero más allá de la cantidad, está el tema de la calidad. Además, y ojo con esto, la saciedad, es decir, lo que sostiene la saciedad a lo largo del día, no depende de la cantidad, sino de la densidad nutricional. Entonces, si tus comidas son densamente nutritivas, vas a lograr sostener la saciedad por un mayor tiempo durante el día, gracias al correcto balance de macronutrientes.
Siempre hablo también de esto: hay un equilibrio. Es muy importante que aprendas a balancear tus platos. Ahora vamos a ver el concepto del plato ideal, cómo debe ser un plato saludable. La mitad del plato debería ser de verduras y frutas, mayoritariamente verduras, un cuarto del plato de proteína y el otro cuarto de carbohidratos, almidones o cereales, distintos de las verduras que también son carbohidratos.
Y enseño el método de las manos: la palma de tu mano representa tu ensalada, las dos palmas de tu mano. Una palma de tu mano es la proteína y el carbohidrato puede ser la palma de tu mano, el puño, o puede no estar presente, pero eso va a depender del estado de cada quien.
Una persona que esté con diabetes o resistencia a la insulina debe restringir este tipo de carbohidratos. Entonces, todo depende del estado de cada uno. Así luce eso en la práctica. Y cuando hablo de balancear los platos, no es solo si haces tres comidas principales, si vas a hacer un snack, también tiene que ser balanceado.
Ahora miramos el tema del consumo y las combinaciones que debemos hacer, porque no puedes consumir carbohidratos solos nunca. El tema de la suplementación es complementario, pero no lo principal. Entro en el tema de suplementación, porque si consumo suplementos pero como mal, puedo tomar todos los suplementos del mundo, pero eso no va a tener un mayor impacto.
Lo importante es la alimentación a nivel general, como el omega tres, la vitamina D, el magnesio, que son suplementos que la mayoría de la población debería consumir. Estos de abajo son más para el deporte. Ahí tenemos, por ejemplo, la proteína, la creatina, que si tengo que decir el suplemento con mayor evidencia científica, es la creatina.
La creatina tiene un efecto brutal a nivel de construcción de masa muscular e incluso se han probado otros efectos a nivel cognitivo. La cafeína es importantísima en el deportista. ¿Por qué? Porque la cafeína eleva el rendimiento deportivo entre un 10 a un 15%. Y hay otros tipos de suplementos que tienen más que ver con el aumento del óxido nítrico, que dilata las arterias y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a los músculos y potencie tu entrenamiento, tu actividad física.
El magnesio interviene en más de 300 procesos del cuerpo. Es fundamental, no solo en la fijación de calcio en los huesos y a nivel muscular de la relajación muscular, sino en muchos procesos más. Los tips nutricionales: la digestión comienza por la masticación. Es importantísimo masticar cada bocado sólido entre 18 a 24 veces. En la saliva hay una enzima digestiva. Siempre prefiere comida real en lugar de comida procesada o ultraprocesada. Es importante consumir el requerimiento completo de proteína. Y esto sí me lo encuentro permanentemente en las personas que asesoro: que no comen suficiente proteína. Cuando estás bajo en tu consumo proteico, empiezas a tener un desbalance de macronutrientes. Entonces, ese desbalance lo vas a suplir con un carbohidrato.
Es importante evitar el consumo de panadería industrial y embutidos. Los embutidos tienen un par de problemas: el principal conservante del embutido es el sodio, que es alto en estos productos y puede llevar a retención de líquidos e hinchazón. Segundo, contienen nitritos y nitratos que, según algunos estudios, pueden estar asociados al cáncer. Pero su consumo excesivo es lo problemático. No es que te esté recomendando que nunca comas jamón, pero si lo haces todos los días, estás en problemas; no puedes hacerlo a diario. Dulces, azúcares, snacks fritos, helados, trigo y gluten son inflamatorios y pueden causar intolerancias. El maíz es un poco controversial, pero hoy en día está muy debilitado nutricionalmente y es alto en fructosa.
En cuanto a los lácteos, hago un paréntesis. Siempre diferencio entre la leche de vaca y productos como el queso y el yogur. El queso y el yogur tienen un proceso de fermentación que los hace más tolerables, y la parte no tan buena de la leche, como la caseína o la lactosa, tiene otra composición en estos productos. El alcohol, aunque sea un carbohidrato, aporta siete calorías por gramo, siendo hipercalórico. Además, genera toxicidad en el hígado y su metabolismo es complejo, ya que el hígado lo convierte en grasa.
Un truco importante si vas a ingerir un carbohidrato es nunca comerlo solo. En Estados Unidos le llaman “Naked Carb”. Siempre debes acompañarlo de una fuente proteica y una fuente grasa para atenuar el impacto en la glucosa en sangre y la posterior secreción de insulina que tiene que procesar esa glucosa.
Otro tema importante es el orden en que comes. Primero prefiere tu ensalada, fuente de fibra, luego proteínas, grasa y por último el carbohidrato. Mucha gente comete el error de romper el ayuno con una fruta, lo cual es un error garrafal. El té verde es excelente. No me canso de hablar de sus bondades, y aquí el matcha es el campeón. El matcha, que es la hoja molida en polvo, es uno de los mejores antioxidantes que hay en la naturaleza, si no el mejor. Es alto en fibra y genera mayor sensación de saciedad.
El té tiene cafeína, en menor cantidad que el café, pero contiene compuestos como la L-teanina y catequinas, que son calmantes y atenúan el efecto de la cafeína. Utilizo mucho el té verde para aquellas personas que tienen ansiedad por comer. El truco del almidón resistente consiste en tomar un tipo de carbohidrato, someterlo a un choque térmico y convertirlo en almidón resistente. Por ejemplo, hago arroz y en lugar de comerlo inmediatamente, lo meto en la nevera durante 24 horas. Al día siguiente lo caliento, y ese arroz, a nivel bioquímico en mi cuerpo, va a tener otro efecto totalmente distinto debido a que el choque térmico lo modificó químicamente.
El proceso es más lento, lo estoy complejizando. En otras palabras, el vinagre de sidra de manzana ayuda mucho a mejorar el pH estomacal, por lo tanto, te ayuda en la digestión. Además, modula los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Siempre digo que cuando vayas a comer, a nutrirte, es un momento sagrado. Aléjate de las noticias negativas, de las pantallas, no tengas discusiones con tu pareja o tus hijos, trata de estar calmado, relajado y disfrutar del momento.
¿Por qué? Porque el sistema nervioso parasimpático, que es el de la calma, debe estar dominando para que hagas la digestión adecuadamente. Nosotros, siendo seres diurnos y controlados hormonalmente por el sol, debemos intentar cenar muy temprano. Con luz de noche, no deberíamos comer. No estamos diseñados para comer de noche. En cuanto al ayuno intermitente y las ventanas de alimentación, siempre me preguntan por esto y están de moda.
Y yo siempre digo: hay muchas personas que han adelgazado haciendo ayuno intermitente. Pero pregunto: ¿Comienzas por el final o por el comienzo? El ayuno intermitente es una herramienta valiosísima, pero no es por donde se debe empezar en un estilo de vida saludable. Lo primero que tienes que hacer antes de ayunar es aprender a comer bien.
El ayuno intermitente consiste en tener una ventana más corta de alimentación para ingerir tus requerimientos diarios, porque si empiezas a saltarte comidas, lo que haces es crear un déficit calórico. Y ese déficit calórico te va a llevar a adelgazar, pero ten cuidado, ¿perderás kilos de grasa o de masa muscular?
La gente generalmente lo ejecuta mal y hay que tener cuidado. La curva de la ansiedad va en aumento a lo largo del día, por eso solemos cometer más errores a media tarde o en la cena. Es más común cometer errores ahí que antes. ¿Qué pasa? El desayuno predispone cómo será el resto de tu día. Si desayunas mal, desbalanceadamente, con un exceso de carbohidratos y poca proteína, eso determinará el resto de tu día en términos de antojos y ansiedad.
Ojo con el desayuno. Uno no debería tender a ingerir calorías líquidas. El líquido que debes ingerir es el agua. Mitos o errores: ojo con los alimentos light o integrales. Hay que tener mucho cuidado con esto porque la industria a veces nos engaña, y puede que haya productos que sean light o cero y efectivamente contengan edulcorantes que son calóricos.
Sí, pero resulta que pueden dañar la microbiota o afectarte de alguna manera. Por lo tanto, hay que tener mucha precaución. Cuando veas algo etiquetado como Light o Zero, desconfía y revisa. El mito de que los frutos secos engordan. Recuerden que les dije que todas las grasas son hipercalóricas. Es una consideración general sobre la grasa. Entonces, lo que hay que tener cuidado es de no excederse en la dosis de los frutos secos.
Efectivamente, un puñado o 28-30 gramos, que es una porción individual, está más que bien. ¿Es necesario tomar suplementos multivitamínicos para ser saludables o estar sanos? Si nos alimentamos bien, no sería necesario. Los carbohidratos engordan, ¿pero qué tipo de carbohidratos estás comiendo? Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo humano, pero hay carbohidratos como las verduras, que también son carbohidratos.
Las verduras son carbohidratos, al igual que el pan, las harinas refinadas, las galletas y los dulces. ¿Entonces, qué carbohidratos estás comiendo? Se dice que se deben realizar cinco comidas al día para acelerar el metabolismo. Esta es una creencia típica de nutricionistas de hace muchos años y está totalmente revaluada. Ojo con el cardio versus la fuerza. Este también es un mito típico. La gente cree que va a bajar de peso haciendo cardio todos los días.
Aquí les tengo que explicar cómo es el metabolismo del carbohidrato. Cada vez que consumimos carbohidratos, una parte se gasta como energía diaria, pero el cuerpo tiene tres depósitos: glucógeno hepático y glucógeno muscular, que vienen de la glucosa, es decir, guardamos glucosa como fuente de reserva energética en el hígado y en los músculos, y la grasa.
Cuando estos dos depósitos se llenan, el cuerpo comienza a acumular grasa. Si tengo una masa muscular más grande, tengo mayor capacidad de almacenar glucosa en el músculo. El músculo consume mucha glucosa. Debes tener una combinación de fuerza con cardio, donde tu prioridad siempre debe ser la construcción y mantenimiento de masa muscular.
Eso es lo que te va a llevar a tener calidad de vida. El cardio es un muy buen complemento y tiene también muchos beneficios a nivel cardíaco, pulmonar y cerebral. El cardio es maravilloso, pero usémoslo como un complemento del tema de masa muscular. Con dietas restrictivas o poca adherencia, hay efecto rebote. Recuerden que les hablé de la adherencia: no me sirve de nada entregar un plan a una persona y decirle que si no es capaz de sostenerlo a lo largo del tiempo, no lo comience, porque no se trata de hacer dieta por 1-3 meses y después sufrir el efecto rebote. Tienes que aprender que esto es un estilo de vida saludable y perdurable a lo largo del tiempo.
Cuando generas ese déficit calórico, y se debe principalmente a que disminuyes tu ingesta en lugar de aumentar tu gasto, vas a perder kilos, pero muy seguramente son kilos de masa muscular. Sí, pierdes grasa, pero también afectas la masa muscular, y eso para tu metabolismo no es óptimo. Y ahí es cuando veo personas que están haciendo ayuno intermitente pero están creando un déficit calórico excesivo y están contentos porque están perdiendo kilos, pero están apagando lentamente su metabolismo. Ese no es el camino a mediano o largo plazo.
Listo. El gasto energético consta de una serie de variables, dentro de las cuales está el metabolismo basal, que son las calorías que quemas en estado de reposo. ¿Y cómo elevar mi metabolismo basal? Cambiando tu composición corporal, cambiando grasa por músculo. El músculo en estado de reposo quema tres veces más calorías que la grasa. El índice de masa corporal y el peso como único indicador no es una buena idea. Es una visión miope hoy en día; tenemos que mirar la composición corporal. Aquí tengo el ejemplo típico de dos personas que miden y pesan lo mismo, pero una tiene más grasa y la otra más músculo. El índice de masa corporal es un indicador de obesidad, pero no es más que una relación entre tu estatura y tu peso.
¿Entonces, esas dos personas tienen el mismo índice de masa corporal y están igual de saludables? No. ¿En qué consiste el coach nutricional y cuáles son las diferencias con una consulta nutricional tradicional? El coach tiene tres componentes: empoderamiento, autogestión y acompañamiento. El coach acompaña y motiva. Bueno, eso es lo que les quería contar.